Hierro
El hierro es indispensable para la producción de glóbulos rojos. Su carencia es frecuente y provoca un tipo particular de anemia; suele afectar a las mujeres en edad fértil, que necesitan más dosis de hierro para reponer lo que pierden normalmente durante la menstruación o durante el embarazo, cuando el hierro es necesario para el feto. Otros grupos de riesgo son los bebés que se alimentan con biberón —el hierro que contiene la leche enpolvo no se absorbe tan tanta facilidad como el hierro de la leche materna- y los niños y adolescentes, que crecen con mucha rapidez y suelen comer una escasa cantidad de alimentos con hierro. Asimismo, en los ancianos puede haber una mala absorción de hierro.equilibrada no tienen carencia de hierro, pero necesitan planificar más su dieta que quienes comen carne.
La absorción de hierro puede disminuir debido al ácido oxálico presente en la espinaca y la acelga, y también a ciertas sustancias contenidas en los cereales, la soja y otras legumbres, el té y el café. Lo mejor es evitar el té y el café durante las comidas.
¿QUE OCURRE SI LA DOSIS ES DEMASIADO BAJA?
La carencia de hierro puede causar anemia, cuyos síntomas comprenden la fatiga; la poca resistencia; las palpitaciones y la falta de aliento después de hacer muy poco esfuerzo; el dolor en la lengua y boqueras; los problemas para tragar; y las alteraciones en las uñas, que adquieren una forma cóncava, con aspecto de “cuchara”. Los niños pueden presentar problemas de aprendizaje y lentitud en el crecimiento; a veces comienzan a comer tierra y otras sustancias extrañas, una enfermedad conocida como “pica”.
ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN
Las carnes rojas son muy buenas fuentes de hierro porque lo contienen en una forma que el organismo puede absorber mucho mejor en comparación con el que se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las verduras de hoja y las frutas secas. El hierro de estas fuentes se absorbe mejor cuando se ingieren con alimentos ricos en vitamina C. En general, los vegetarianos que siguen una alimentación variada y bien
EL BUEN ESTADO DE LA SANGRE
Cada glóbulo rojo subsiste de 100 a 120 días; el organismo produce unos 210.000.000.000 de glóbulos rojos por día. Para prevenir la anemia necesitamos hierro, cobre, manganeso, zinc y vitaminas Be y Biagque contienen cobalto y ácido fólico.
EN QUÉ CASOS SERÍA NECESARIO AUMENTAR EL CONSUMO
- Durante el embarazo y la lactancia
- Si normalmente toma antiácidos para la indigestión o las úlceras gástricas
- Las mujeres que tienen menstruaciones intensas, y/o embarazos seguidos
- Si bebe café o té en las comidas
- Los ancianos
- Si le practicaron una intervención quirúrgica en el estómago
- Si sigue una dieta con pocas calorías, sobre todo si además es vegetariano
(Durante el embarazo o la lactancia es preciso consultar al médico, a la comadrona o a un nutricionista antes de tomar cualquier complemento vitamínico o mineral.)
¿SU EXCESO PUEDE SER TÓXICO?
El exceso de hierro es tóxico, pero es muy poco probable que la ingestión de hierro en la dieta provoque toxicidad. El hierro es almacenado por el organismo, y una vez absorbido se elimina muy lentamente, excepto en el caso de las mujeres en edad fértil. El cuerpo absorbe menos del 30 por ciento del hierro que aportan por los alimentos, salvo cuando existe una anemia causada por carencia de hierro, en cuyo caso se incrementa la absorción.
Sin embargo, tomar complementos de hierro durante mucho tiempo y sin necesidad puede afectar el hígado y el corazón, ocasionar diabetes y broncear la piel. Además existe la preocupación de que los complementos constituyan un factor de riesgo para la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias) y las enfermedades coronarias. Los complementos de hierro también pueden reducir la absorción de zinc.
UNA BUENA COMBINACIÓN
Una dosis suficiente de cobre, cobalto y manganeso en la dieta favorecen una absorción eficaz del hierro.
COMPLEMENTOS
Es recomendable no tomar complementos de hierro en forma de sulfato ferroso junto con complementos de calcio, zinc o vitamina E. El hierro se absorbe mejor cuando se ingiere entre las comidas y con una pequeña dosis de vitamina C. Si usted suele tomar un complemento que contiene varios minerales, debe cerciorarse de que contenga aproximadamente la misma cantidad de hierro que de zinc.
BUENAS FUENTES DE HIERRO
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Mg cada 100 g |
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| Levadura de cerveza | 17 |
| Melaza | 16 |
| Hígado de cordero | 12 |
| Semillas de calabaza/zapallo | 11 |
| Semillas de sésamo | 11 |
| Tofu | 11 |
| Hígado vacuno | 9 |
| Harina de soja | 8 |
| Habas | 7 |
| Semillas de girasol | 7 |
| Melocotones/duraznos secos | 7 |
| Higos secos | 4 |
| Albaricoques/damascos secos | 4 |
| Harina de avena | 4 |
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