Vitamina C
La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, proteína que mantiene la estructura corporal y constituye en gran medida a la cicatrización de las heridas. La vitamina C es vital para la salud de la piel; retarda la aparición de arrugas y también de otras afecciones relacionadas con la edad, como la artritis. Refuerza el sistema inmunológico, alivia las alergias y estimula la producción de varias hormonas. Es una de las vitaminas que más se toman como complemento.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN
La vitamina C se encuentra principalmente en la fruta fresca (los cítricos, el melón, la papaya) y en las verduras, tales como el tomate y las verduras de hoja verde. El organismo almacena muy poca cantidad de vitamina C, y tampoco puede elaborarla; en consecuencia, es preciso consumir a diario los alimentos que la contienen, preferentemente en todas las comidas. Es fácil que se destruya dicha vitamina al cocinarlos.
¿QUÉ OCURRE SI LA DOSIS ES DEMASIADO BAJA?
La carencia de vitamina C está relacionada con diversos trastornos; entre ellos, la propensión a contraer infecciones de todo tipo, la poca capacidad de cicatrización de las heridas, la rápida formación de hematomas, la anemia, el asma, las enfermedades coronarias y problemas psicológicos como la ansiedad y la depresión. Una insuficiencia grave provoca el escorbuto, enfermedad poco común en la actualidad, cuyos signos son el sangrado de las encías, el dolor en las articulaciones, la fatiga muscular y la formación de escamas secas en la piel. Sin embargo, pueden presentarse algunos de estos síntomas cuando se suspende de forma repentina el consumo de dosis elevadás de complementos de vitamina C; así pues, las dosis deben reducirse gradualmente, para que el organismo pueda adaptarse.
EN QUÉ CASOS SERÍA NECESARIO AUMENTAR EL CONSUMO
- Durante períodos de estrés, o si se está expuesto a una elevada contaminación ambiental
- Cuando se padece una infección, sobre todo si se toman antibióticos
- Después de una intervención quirúrgica o cuando hay heridas difíciles de cicatrizar, como una llaga en la pierna
- Si normalmente fuma o bebe una cantidad moderada o elevada de alcohol
- Cuando se toman píldoras anticonceptivas, antihistamínicos para la alergia, esteroides, o se sigue la terapia hormonal sustitutiva
(Durante el embarazo o la lactancia es preciso consultar al médico, a la comadrona o aun nutricionista antes de tomar cualquier complemento vitamínico o mineral)
¿SU EXCESO PUEDE SER TÓXICO?
Cuando se toma como complemento, la vitamina C puede causar diarreas, náuseas, ardor al orinar y sensibilidad cutánea. Reduzca la dosis si padece alguno de estos síntomas.
El exceso de vitamina C se excreta rápidamente a través de la orina, y es poco probable que cause toxicidad cuando se obtiene tan sólo a partir de fuentes naturales. Las mujeres que toman la minipíldora anticonceptiva (sólo de progesterona) no deben consumir más de 2 mg de vitamina C diarios porque de otro modo podrían reducir la eficacia de la píldora. Si usted tiene cálculos renales, debe consultar a su médico acerca del riesgo de tomar dosis altas de complementos de vitamina C por un tiempo prolongado.
UNA BUENA COMBINACION
Todos los minerales, sobre todo el calcio y el magnesio, y muchas otras vitaminas incrementan la capacidad del organismo para utilizar la vitamina C (véase también vitamina P).
COMPLEMENTOS
Algunos expertos en nutrición consideran que la cantidad mínima diaria para los adultos es de 500 mg, pero otros disienten. Los complementos son más eficaces si se toman en dos o tres dosis diarias. Se expenden en comprimidos, polvos, o preparaciones erguidas o efervescentes. El ácido ascórbico puro puede causar molestias estomacales; en general, se toleran mejor las preparaciones “rebajadas”. Algunos complementos incluyen ascorbato de magnesio, calcio y sodio, y muchos contienen vitamina P.
CONSEJOS CULINARIOS
Para evitar la pérdida de vitamina C de los alimentos:
- Adquiera productos frescos y en buen estado
- Conserve la fruta y la verdura en un sitio fresco y oscuro, preferiblemente en la nevera
- Prepare los alimentos inmediatamente antes de comerlos; siempre que sea posible, consúmalos crudos o apenas cocidos
- Cocine la verdura al vapor, salteada o en un horno de microondas. Evite hervirla, y nunca agregue bicarbonato de sodio al agua
- Cocine directamente la verdura congelada; no la descongele primero
- No deje en remojo la fruta ni la verdura; la vitamina C se pierde con el agua
BUENAS FUENTES NATURALES DE VITAMINA C
|
mg cada 100 g |
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| Pimiento/ají rojo (crudo) |
280 |
| Coles/repollitos de Bruselas |
200 |
| Perejil |
150 |
| Pimiento/ají verde (crudo) |
100 |
| Puré de tomate |
100 |
| Kiwi |
98 |
| Fresas/frutillas |
60 |
| Guisantes/arvejas/chícharosmollares (salteados) |
52 |
| Col/repollo (cruda) |
49 |
| Zumo de naranja |
33 |
| Patatas/papas fritas |
11 |
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