Vitamina A
La vitamina A es fundamental para la salud de los ojos. Evita la sequedad ocular, causa muy común de la ceguera en los países no desarrollados, y mejora la vista, sobre todo la visión nocturna. También refuerza el sistema inmunológico, con lo que aumenta la defensa contra las infecciones, sobre todo las del sistema respiratorio y urinario. Se cree que reduce el riesgo de contraer cáncer cuando se toma junto con otros nutrientes que tienen la propiedad de evitar esa enfermedad. La vitamina A tiene una función antioxidante: neutraliza las sustancias inestables denominadas radicales libres, que pueden perjudicar principalmente las membranas celulares.
La vitamina A es indispensable para el crecimiento de los huesos y los dientes, y también para la recuperación después de una enfermedad o intervención quirúrgica. La piel, que cambia constantemente, necesita vitamina A para el normal desarrollo de las células nuevas.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN
La vitamina A es liposoluble y está presente en forma de retinol en alimentos de origen animal, como el aceite de pescado, el hígado, la yema de huevo y la nata entera. El organismo puede utilizarla de inmediato o bien almacenarla en el hígado para un uso posterior. El retinol se destruye con la luz, las altas temperaturas y los utensilios de hierro o cobre que se emplean para cocinar.
Al betacaroteno y otros carotenoides se los suele denominar “provitamina A”, porque, en caso de ser necesario, el intestino y el hígado convierten gran parte de ellos en vitamina A.
Están presentes en las frutas y las verduras amarillas y anaranjadas. Como son hidrosolubles, se pierden cuando los alimentos que los contienen se remojan en agua durante mucho tiempo. También se destruyen con las altas temperaturas y la exposición a la luz
La vitamina A es almacenada en el hígado; los síntomas de carencia se manifiestan sólo después de haber tomado una cantidad extremadamente baja durante un tiempo muy prolongado. Se manifiestan con sequedad, picazón y cansancio en los ojos; una visión deficiente cuando hay poca luz, y una lenta adaptación visual a la oscuridad. Una insuficiencia grave causa ulceración de córnea y, con el tiempo, ceguera.
Si la dosis de vitamina A es baja puede haber más propensión a contraer infecciones, sobre todo gripes y sinusitis; asimismo, es probable que la piel se vuelva seca y rugosa, especialmente la de la parte posterior de los brazos, y se presentan infecciones como el acné o los forúnculos. El cabello pierde brillo y el cuero cabelludo se vuelve seco y escamoso, en especial si la dieta contiene pocas proteínas.
Una dosis de vitamina E superior a 180 mg diarios puede dificultar la absorción de betacaroteno.
EN QUÉ CASOS SERÍA NECESARIO AUMENTAR EL CONSUMO
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Cuando la alimentación contiene poca cantidad de frutas y verduras rojas y verdes, sobre todo en los adolescentes, y también en los ancianos con poco apetito
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Si normalmente bebe una cantidad moderada o elevada de alcohol
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Si su dieta tiene muy pocas grasas, o mucha cantidad de ácidos grasos poliinsaturados pero poca vitamina E
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Si sigue una dieta vegetariana estricta
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Si tiene menstruaciones intensas o dolorosas, o padece el síndrome premenstrual
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Si fuma o vive en una zona con contaminación ambiental
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Si sufre de estrés, especialmente por una enfermedad
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Si es diabético o tiene insuficiencia tiroidea
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Durante el embarazo y la lactancia
(Durante el embarazo o la lactancia es preciso consultar al médico, a la comadrona o a un nutricionista antes de tomar cualquier complemento vitamínico o mineral)
¿SU EXCESO PUEDE SER TÓXICO?
La vitamina A en forma de retinol puede provocar toxicidad aun cuando se tome una cantidad relativamente pequeña; por ejemplo, de 15.000 pg a 30.000 pg diarios durante más de un mes. No es común que la vitamina A presente en los alimentos naturales cause toxicidad, a menos que se consuma hígado con mucha frecuencia, que es una fuente muy rica de retinol.
A pesar de su alto contenido de hierro, las mujeres embarazadas deben evitar el hígado porque tan sólo una única dosis alta de retinol puede incrementar el riesgo de que el feto nazca con alguna malformación genética.
Entre los síntomas de toxicidad, cabe citar las cefaleas con sensación de presión, las náuseas, la pérdida del apetito, los dolores abdominales, los mareos, la irritabilidad, los trastornos menstruales y las alteraciones cutáneas, que pueden manifestarse con picazón y sequedad.
La provitamina A de los carotenoides vegetales no causa toxicidad, aunque puede presentarse una coloración amarillenta o anaranjada en la piel si se bebe una gran cantidad de zumo de zanahoria a diario durante un tiempo prolongado. Esa coloración desaparece cuando se reduce el consumo de verduras carotenoides.
UNA BUENA COMBINACIÓN
La vitamina A es sumamente eficaz cuando en el organismo también están presentes las vitaminas B, C, D y E, el calcio, el fósforo, el zinc y las proteínas. Asimismo, el zinc es necesario para liberar las reservas de vitamina A.
COMPLEMENTOS
Si desea tomar un complemento de vitamina A, lo más seguro es consumirla en forma de betacaroteno.
EVITAR LA CARENCIA
Los síntomas de insuficiencia de vitamina A fueron determinados por primera vez por los antiguos egipcios. La carencia dietética de esta vitamina es un problema común en todo el mundo, aún en la actualidad. Se estima incluso que en los países desarrollados un 25 por ciento de la población consume una cantidad insuficiente de alimentos ricos en retinol y provitamina A.
En vista de la toxicidad que puede provocar el retinol, la provitamina A de la fruta y la verdura constituye una fuente importante de vitamina A en la dieta (el hígado también puede convertir el betacaroteno en vitamina A). Todos los adultos deben comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día, dado que aportan muchos minerales, fibra y vitaminas, y la mayoría no contiene grasa. Para conservar todos sus nutrientes, lo mejor es consumirlas frescas (de la temporada) y si es posible, crudas. La cocción, en caso de ser necesaria, debe ser lo más breve posible.
BUENAS FUENTES NATURALES DE VITAMINA A
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Carotenoides – pg cada 100 g |
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| Zanahoria | 12.000 |
| Perejil | 7.000 |
| Espinaca | 6.000 |
| Boniato/batata/camote | 4.000 |
| Calabaza/zapallo | 3.000 |
| Puré de tomate | 3.000 |
| Albaricoque/damasco | 2.000 |
| Cantalupo | 2.000 |
| Brécol/brócoli | 2.000 |
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Retinol – pg por cada 100 g |
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| Hígado de ternera (guisado) | 40.000 |
| Embutido de paté de hígado | 2.500 |
| Mantequilla/manteca | 830 |
| Margarina enriquecida | 800 |
| Queso cheddar | 320 |
| Nata/crema | 300 |
| Riñones de cordero | 100 |
| Arenque (guisado) | 65 |
| Taramasalata | 40 |
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